03 Mei 2024

Diet Sehat di Usia 40 Tahun Ke Atas

 

diet sehat di usia 40 tahun ke atas

Pertanyaan tentang perlu diet atau tidak seringkali bikin bingung. Bahkan kadang ada yang mengatakan bahwa melakukan diet itu terlalu berlebihan. Terutama bagi yang sudah tidak muda lagi, seringkali bingung cara diet sehat di usia 40 tahun ke atas tuh yang seperti apa.

Banyak ragam diet yang sebenarnya bisa kita pilih sesuai dengan kebutuhan dan kondisi tubuh. Ada diet rendah karbohidrat, tinggi protein, vegan, intermittent, hingga jenis-jenis diet lainnya yang mengatur komposisi tiap-tiap jenis sumber makanan yang akan dikonsumsi.

Mengapa orang melakukan diet? Sebagian besar akan menjawab untuk mencapai berat badan ideal. Bonusnya tentu saja memperoleh level kesehatan yang baik.

Bagaimana seseorang menentukan diet yang tepat untuk mereka?



Cara Menentukan Diet yang Tepat

Banyaknya jenis diet sehat yang sering muncul melalui promosi, bahkan yang dilakukan para artis, seringkali bikin bingung. Segitu banyak diet pasti punya tujuan yang baik, tapi apakah tepat untuk kita lakukan?


1. Kenali Kebutuhan Tubuh Masing-masing

Setiap orang memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda dari individu lainnya. Ada berbagai faktor yang mempengaruhinya, seperti usia, jenis kelamin, berat atau ringannya aktivitas fisik sehari-hari, dan kondisi kesehatan. 

Sebelum memutuskan untuk memulai diet, pahami terlebih dahulu kondisi tubuh masing-masing. Jika perlu lakukan konsultasi dengan ahli kesehatan atau ahli gizi.


2. Konsumsi Makanan yang Seimbang

Diet seimbang ini mencakup konsumsi berbagai macam makanan dari semua kelompok nutrisi, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein dan lemak tak jenuh. 

Sebaiknya kita menghindari diet yang membatasi kelompok makanan tertentu secara berlebihan. Nah, jika ada kondisi medis tertentu sih itu perkecualian ya. Mau tak mau diet pada makanan tertentu harus dilakukan jika kondisinya sudah berbeda seperti itu.


3. Menjaga Kualitas Makanan

Menghitung kalori yang masuk ke dalam tubuh sering dilakukan oleh orang yang melakukan diet tertentu. Selain melakukan hal tersebut, perhatikan juga ya makanan yang kita konsumsi daripada hanya hitung-hitungan jumlah kalori. 

Makanan yang sehat dan berkualitas tinggi dapat memberikan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh kita. Makanan sehat dan tinggi serat membuat kita merasa kenyang lebih lama dan memperbaiki kesehatan secara keseluruhan.


4. Sesuaikan dengan Aktivitas Fisik dan Kondisi Tubuh 

Pemilihan diet sebaiknya juga disesuaikan dengan gaya hidup sehari-hari. Misalnya, jika kita punya jadwal kerja yang padat, lebih baik pilih jenis diet dengan jenis makanan yang dapat dipersiapkan dengan cepat dan mudah. 

Apalagi jika kita punya alergi atau intoleransi makanan jenis tertentu, maka pilihlah diet yang sesuai dengan kondisi tubuh. Jangan sampai hanya gara-gara ingin diet, kita latah mengikuti gaya diet para artis yang sedang hits misalnya.


cara menentukan diet yang tepat


5. Melakukan Olahraga

Diet yang sehat juga harus disertai dengan kegiatan fisik yang teratur. Olahraga membantu membakar kalori, memperkuat otot, meningkatkan energi, dan meningkatkan kesehatan mental. 

Jenis olahraga yang akan kita pilih bisa disesuaikan dengan kesukaan masing-masing. Misalnya nih seperti saya, punya hobi renang dan bersepeda, ya udah tinggal rutin aja berenang dan gowes. 

Tentukan jadwalnya secara teratur. Misal bisanya hanya seminggu sekali di hari tertentu, cobalah untuk disiplin melakukan olahraga tersebut sesuai jadwal yang telah ditentukan. 


6. Menikmati Proses Diet

Tidak ada tuh keajaiban di dunia ini, begitu juga dengan diet. Mana ada diet sehat yang memberikan hasil dalam waktu yang kilat. 

Perubahan kebiasaan makan dan gaya hidup memerlukan waktu dan kesabaran. Nikmati saja proses tersebut dan sesuaikan pola makan sesuai kebutuhan dan hasil yang kita inginkan.


Dengan memperhatikan keenam faktor di atas, kita dapat menemukan cara diet sehat yang tepat. Yang perlu kita camkan dalam hati bahwa diet yang sehat bukanlah semata-mata berkaitan dengan penurunan berat badan. Diet sehat membantu kita untuk memelihara kesehatan tubuh dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.




Rekomendasi Diet Sehat untuk Usia 40 Tahun ke Atas


1. Diet Rendah Karbohidrat

Pada dasarnya, diet rendah karbohidrat ini membatasi asupan karbohidrat per harinya. Tujuannya untuk menstimulasi tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi utama. Ketika asupan karbohidrat sangat rendah, tubuh akan lebih efisien membakar lemak dalam rangka menghasilkan energi.

Apa saja menu yang cocok untuk diet rendah karbohidrat?


Contoh menu sarapan diet rendah karbohidrat

  • Telur dadar dengan tambahan sayuran seperti bayam, tomat, dan bawang bombay
  • Salad dengan irisan telur rebus, daun selada, mentimun, dan tomat cherry, disajikan dengan dressing minyak zaitun
  • Omelet dengan isian sayuran seperti jamur, wortel parut, dan kucai.
  • Smoothie hijau dengan campuran bayam, alpukat, chia seed, dan susu almond tanpa gula

Contoh menu makan siang untuk diet rendah karbohidrat

  • Tumis tahu sutra dengan potongan brokoli, jamur, dan daun bawang, disajikan dengan sedikit saus kecap asin rendah gula.
  • Ikan panggang (seperti ikan kakap atau salmon) disajikan dengan tumis sayuran (misalnya bayam, sawi, dan wortel) dengan sedikit minyak zaitun dan bumbu rempah-rempah
  • Sop daging sapi dengan tambahan sayuran seperti kubis, wortel, dan buncis, disajikan dalam kaldu rendah lemak
  • Udang yang ditumis dengan bawang putih dan cabai, disajikan dengan kangkung dan saus tiram


Contoh menu makan malam untuk diet rendah karbohidrat

  • Ikan bakar (seperti ikan pari atau tenggiri) yang disajikan dengan sayuran panggang seperti terong, paprika, dan buncis.
  • Potongan daging ayam lada hitam yang ditumis dengan bawang putih, lada hitam, dan saus tiram, disajikan dengan tumis sayuran seperti brokoli, wortel, dan jamur.
  • Sayur asem dengan isian kacang panjang, terong, dan jagung, disajikan dengan telur rebus dan irisan cabai rawit.
  • Sate udang yang dibakar dengan sambal matah segar (dengan bawang merah, cabai rawit, tomat, dan jeruk nipis) sebagai sausnya, disajikan dengan irisan mentimun dan selada.
  • Gulai daging (seperti daging sapi atau daging kambing) dengan bumbu rempah-rempah dan santan kelapa, disajikan dengan tumis sayuran seperti sawi, tauge, dan daun bawang.

Beraneka ragam menu diet rendah karbohidrat lainnya bisa kita susun sesuai kesukaan masing-masing. Jika perlu, bisa konsultasi dengan ahli gizi saat menyusun menu diet tadi.


rekomendasi diet untuk usia 40 tahun ke atas


2. Diet Puasa (Intermittent Fasting)

Diet puasa tidak mengontrol jumlah makanan yang dikonsumsi, melainkan mengatur kapan saja waktu makan. 

Salah satu metodenya adalah 16/8, di mana waktu makan dibatasi dalam periode 8 jam dan dilakukan puasa selama 16 jam. Selama waktu diperbolehkan makan, sebaiknya batasi jumlah makanan yang masuk ke dalam tubuh.

Contoh menu diet puasa yang cocok untuk usia 40 tahun ke atas:

  • Minum air putih atau makan puding buah saat berbuka puasa
  • Pilih ikan atau telur sebagai lauk utama, sedangkan untuk sumber karbohidratnya bisa sediakan kentang rebus atau kentang tumbuk. Jangan lupa, untuk sayurannya bisa kita lengkapi dengan bayam, brokoli, atau jenis sayuran lain yang kita sukai.

Untuk camilan, kita bisa mengkonsumsi alpukat tanpa tambahan gula. Pilihan lainnya, kita bisa minum susu tinggi kalsium yang bagus untuk tubuh.



3. Diet Vegetarian (Lacto-Ovo Vegetarian)

Diet lacto-ovo vegetarian dilakukan dengan tidak mengonsumsi daging merah, unggas, dan ikan. Diet sehat jenis ini masih memperbolehkan kita untuk mengonsumsi produk susu dan telur yang kaya kalsium.

Diet vegetarian ini cocok untuk orang berusia 40 tahun ke atas yang rentan mengalami risiko osteoporosis. Konsumsi kalsium yang cukup tinggi merupakan solusi untuk mengatasi risiko pengeroposan tulang.

Contoh menu diet lacto-ovo vegetarian bisa dilihat sebagai berikut:

  • Sarapan: susu sapi murni, telur rebus, dan sayuran rendah karbohidrat (brokoli, kembang kol, atau bayam).
  • Makan siang: orak-arik telur, kentang tumbuk/rebus, jus alpukat tanpa gula atau yoghurt.
  • Makan malam: smoothie susu, telur dadar gulung dengan sup sayur bening.
  • Camilan: tempe, tahu, kacang-kacangan, yoghurt, dan telur rebus.



 4. Diet Zona

Diet jenis ini menyeimbangkan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh dengan aturan 40% karbohidrat, 30% lemak, dan 30% protein di setiap makanan. Fokus diet ini terletak pada pengaturan kadar insulin dalam tubuh. Dengan pengaturan yang seimbang, diet zona bisa menghasilkan penurunan berat badan.

Pada diet ini, konsumsi karbohidat masih diperbolehkan. Yang harus diperhatikan adalah asupan lemak tak jenuh, sebaiknya dihindari ya.

Diet ini baik untuk usia 40 tahun ke atas karena bisa mengurangi risiko penyakit jantung dan menurunkan kadar kolesterol. 

Di bawah ini contoh menu diet zona :

  • Sarapan: pepes ikan atau telur dadar dengan sayuran, susu tinggi kalsium,  pisang.
  • Makan siang: nasi, sayur bayam, ayam bacem
  • Makan malam: nasi, ayam panggang, serta sup sapo tahu. 
  • Camilan: salad sayur atau susu tinggi kalsium.


Perlu diingat kembali bahwa ketika sudah berusia 40 tahun, metabolisme tubuh kita tidak lagi seperti di usia muda. Oleh karena itu, diet sehat disertai olahraga rutin dapat membantu menjaga berat badan dan kesehatan kita di usia 40 tahun ke atas.

Nah, selama ini diet model seperti apakah yang sudah kalian terapkan? Boleh yaa berbagi pengalaman di kolom komentar supaya bisa menjadi masukan bagi pembaca yang lain. Jika hendak mengetahui tips yang lain, boleh langsung ke artikel Tips Hidup Sehat Bagi Perempuan Usia 40 Tahun ke Atas.

40 komentar:

  1. Sepertinya diet vegetaycoxok buatbsaya tuh
    Tentunya disertai pola hidup sehat lainnya ya
    Istirahat cukup, tidak begadang, juga tidak merokok dan konsumsi alkohol

    BalasHapus
  2. Benerr mba. Makanya banyak yg bilang mulailah rutin olahraga dan jaga pola makan sedini mungkin karena semakin lama metabolisme tubuh akan melambat.

    BalasHapus
  3. Makin bertambah usia bukan karbo nya yang ditingkatkan ya ternyata, si proteinnya sebagai kalori dan tenaga. Bisa dimulai dari sekarang nih sebelum menyentuh kepala 4

    BalasHapus
  4. Iya nih, usia 40-an mulai banyak keluhan yang muncul. Yang paling dominan di saya adalah tekanan darah yang cenderung tinggi. So far, berusaha menjaga asupan dan pola makan.

    BalasHapus
  5. Seperti kata bijak, segala sesuatu itu disesuaikan ya, Mbak. Termasuk diet yang disesuaikan juga dengan usia juga. Karena memang tiap usia dietnya berbeda. Apalagi kita yang paling mengenal diri sendiri. jadi tau diet seperti apa yang sesuai untuk kita.

    BalasHapus
  6. aku juga baru ngeh kalo ternyata tiap usia punya kebutuhan yang berbeda, termasuk dalam mengonsumsi makanan (menjaga pola makan) dan tipe olahraga.

    BalasHapus
  7. Saya sudah lama kebiasaan tidak makan pagi. Jadi setelah makan malam sekitar jam 7, makan lagi besoknya sekitar jam 12 siang. Selama ini sih baik-baik saja, tapi tetep badan kok ya melar :D . Tapi saya bersyukur karena sangat jarang kena sakit.

    BalasHapus
  8. Aku belum 30 tahun tapi kudu diet nih Mbak, skor BMI mengerikan. Kayaknya lebih cocok diet low carb plus semi vegetarian (masih sesekali makan ikan). Kalo IF gak kuatt....

    BalasHapus
  9. Melakukan diet juga sebaiknya ada aturannya ya, nggak boleh sembarangan. Beda usia, mungkin akan beda juga kebutuhan dietnya seperti apa. Usia saya udah kepala empat nih. Perlu perhatikan banget asupan makanan. Ngomongin soal menu sarapan diet rendah karbo, saya doyan banget dengan omlet isi jamur + keju pastinya. Hemmmm mamamia lezatos!!

    BTW, saya jarang makan nasi malam kalo setelah buka puasa, karena sudah keburu kenyang duluan. Terima kasih loh, artikelnya sangat keren dan bermanfaat sekali.

    BalasHapus
  10. Ternyata banyak juga macam-macam diet ya mbak. Aku sendiri baru ngelakuin yang diet vegetarian karena memang ngerasa butuh lebih banyak bahan-bahan nabati yang masuk ke tubuh. Thanks untuk tipsnya mbak

    BalasHapus
  11. Macam-macam ya pola diet tuh. Aku lagi nyobain intermittent fasting dan ngurangin karbohidrat nih. Tapi ya gitu, kalau ke luar kota malah bawaannya jajan...hihi...

    BalasHapus
  12. diet itu tidak melulu menurunkan berat badan ya, diet juga ada yang untuk menaikan BB tapi umumnya memang untuk menurunkan BB. saya kepikiran untuk diet Intermittent Fasting atau diet karbo. ini lebih pas untuk saya dan sudah dimulai pasca puasa kemarin. tapi yaaa butuh konsisten ya, kadang suka kalap kalau ketemu sambal dan bakso

    BalasHapus
  13. Sekarang jenis diet tuh banyak banget, dan kadang bikin bingung juga mau pilih yang mana. Tapi yang paling penting ya kenali kebutuhan tubuh masing-masing. Kalau udah liat faktor umur ya sesuaikan dengan aktivitas fisik dan kondisi tubuh ya hehehe. Apalagi kalo udah usia 40 tahun ke atas liat menu rendah karbo dulu.

    BalasHapus
  14. Walo belum kepala 4, tapi setidaknya kita udah kudu jaga makan diusia 30an ya, Mbak. Kalo pun nantinya jalani diet di usia 40, gak kaget lagi, dan bisa ikuti rekomendasinya di sini.

    BalasHapus
  15. Makanan emang jadi kunci utama buat nutrisi dan kesehatan tubuh. Lebih penting lagi daripada cuma ngitung-ngitung kalori, kita harus bener-bener perhatiin kualitas makanan yang masuk. Plus, sesuaikan sama aktivitas sehari-hari dan kondisi tubuh sendiri biar diet kita bener-bener berdampak positif tanpa ribet. 💪🥦

    BalasHapus
  16. Duh jadi kesindir banget nih gara2 nggak memperhatikan pola makan. Di usiaku yg udh masuk 40 ini emg hrs selektif bgt sih. Nggak bisa sembarang makanan masuk. Soalnya pasti ada aja masalah kesehatan yg timbul setelah itu. Karbo sih yg hrs dikurangin nih kalo aku.

    BalasHapus
  17. Memasuki usia 40 tahun, tubuh kita mulai menunjukkan perubahan. Metabolisme melambat, massa otot berkurang, dan risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung meningkat. Oleh karena itu, penting untuk menerapkan pola makan sehat yang disesuaikan dengan kebutuhan tubuh di usia 40 tahun ke atas.

    BalasHapus
  18. Pas banget nih, baru siang tadi bahas masalah diet ma Pewe, eh malamnya baca artikel ini. Bisa jadi referensi dan panduan buat aku nih. Thanks sudah menuliskannya, Mbak.

    BalasHapus
  19. Intinya disesuaikan kondisi tubuh masing-masing, ya. Teman saya ada yang melakukan diet intermittent fasting dan work it. Berat badannya turun, tetapi memang sebaiknya diimbangi olahraga .

    BalasHapus
  20. Kenapa ya susah banget untuk diet, klo udah mau niat nanti siangan udah laper pol. Alhasil gagal diet tapi makan lagi

    BalasHapus
  21. Pada akhirya, tidak bisa dipungkiri ya, dalam usia berapapun, diet yang baik adalah dengan mengonsumsi makanan sehat, olahraga, dan minum air putih.

    BalasHapus
  22. Jenis diet ternyata banyak juga, ya. Menyesuaikan tubuh tentunya. Kalau aku sayangnya masih ada pemikiran, "jika nggak makan nasi rasanya kayak belum makan" jadi susah banget untuk beralih buat mengonsumsi protein. Maklum anak petani yang dulunya jarang makan pakai lauk, seringnya sayur terus. Wksk

    BalasHapus
  23. Usia 40 tahunan memang rawan gendut. Jadi perlu diet sehat sesuai dengan kebutuhan dan usia. Jadi kudu diperhatikan pula pola dietnya

    BalasHapus
  24. wah diet itu beragam juga ya tipenya ya xD aku juga mulai memperhatikan asupan makanan yang masuk ke tubu, mulai mengurangi gorengan, glutten dan gula.duh berat tapi ya, aku penyuka dessert, huhu.

    BalasHapus
  25. Aku sehabis pulkam kudu diet lagi nih..
    Perkara gak mungkin nolak makanan pas di rumah orangtua, mertua dan saudara, jadi kudu ketat lagi menjaga pola makan yang sehat untuk mendapatkan BB ideal. Salah satu yang pas memang diimbangi dengan olahraga yaa.. ka Un.

    BalasHapus
  26. Wah ternyata kayak telur omelet sama dadar juga bisa buat makanan diet rendah kalori ya Kak buat pagi hari. Saya sebenarnya tertarik sama diet vegetarian Yang mana lebih banyak sayuran dan enggak daging-dagingan cuma emang sampai saat ini belum konsisten banget. Macam-macam diet dan jenis makanan yang dilis dalam artikel ini kayaknya cocok banget buat diet tapi tetap Makannya enak, nggak nyiksa gitu

    BalasHapus
  27. Baru tahu nih tentang diet zona dan diet vegetarian. Selama ini aku kalau diet kyknya lebih ke diet karbo deh.. Meski blm usia 40 ke atas jd tahu nih diet yg cocok fanbase dicoba klo nanti udah usia 40 plus.

    BalasHapus
  28. Usia 40 tahun memang harus lebih sehat ya
    Dengan tips seperti ini, usia 40 tahun keatas jadi lebih seru dijalani, karena badan jadi sehat dan fit

    BalasHapus
  29. Usia saya sudah mendekati 40 tahun nih, sudah harus mulai fokus hidup sehat. uhuhu... yang masih susah buat ku adalah olah raga. Kenapakah aku ini mager banget buat olahraga. wkwk.. ada yang sama gak ya kayak aku?

    BalasHapus
  30. Usia saya sudah mendekati 40 tahun nih, sudah harus mulai fokus hidup sehat. uhuhu... yang masih susah buat ku adalah olah raga. Kenapakah aku ini mager banget buat olahraga. wkwk.. ada yang sama gak ya kayak aku?

    BalasHapus
  31. Temenku nih yang diet rendah kalori. Makannya diatur benar dan dihitung berapa kalori yang masuk ke tubuhnya. Detail banget

    BalasHapus
  32. Memasuki usia empat puluhan ini, tidak bisa dibohongi badan sudah banyak yang terasa wkwkwk. Jadi harus mulai diet nih kayaknya biar tetap sehat, Makasih mba infonya

    BalasHapus
  33. Makasih banyak persiapan menuju 40 kalau masih panjang umur

    BalasHapus
  34. wah tips dietnya izin simpan Mba Uniek, pastinya banyak dari teman-teman saya juga yang menjelang usia 40 ini sudah mulai rapi-rapi pola hidupnya, tidak ada istilah terlambat meskipun baru disiapkan sekarang, dan pastinya rekomendasi tips diet di atas akan sangat bermanfaat. Dan diet Lacto-ovo sedikit sulit bagi saya mengingat saya penyuka ikan-ikanan hehehe

    BalasHapus
  35. Ternyata jenis-jenis diet ada banyak sekali macamnya ya. Sepertinya sulit kalau saya untuk. Diet lacro-ovo soalnya saya suka protein hewani..

    BalasHapus
  36. Diet Zona, tetep boleh makan nasi ya,, ini masih enak sepertinya untuk ngejalaninya, sepertinya harus banyak membangun niat untuk bisa diet.

    BalasHapus
  37. pengen banget diet rendah karbo soalnya udah mulai berasa tubuh kerasa cepat lemes dan ngantukan

    BalasHapus
  38. Duh, memang jika ingin ikhtiar hidup sehat ya dimulai dari perubahan gaya hidup sehat, termasuk diet ini. Ada yang mau begini mau begitu, tapi nggak maksimal dalam usaha ya sama aja bohong, ya, Mba.

    BalasHapus
  39. Tantangan banget bagiku yang menuju 40 tahun ini untuk diet sehat. Padahal badan sudah mulai terasa ngilu- ngilu lho tapi masih suka makan gorengan.

    BalasHapus
  40. Nah ini dia, aku susah banget hindari gula apalagi kalau minum kopi. Padahal aku menyadari kalau badan ini udah mulai kesulitan bergerak bebas karena gemuk

    BalasHapus